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点燃寂寞

 
 
 

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2014年11月09日  

2014-11-09 06:31:48|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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7组动态图打造办公室型男  

2014-11-06 02:54:40|  分类: 默认分类|举报|字号 订阅

7组动态图打造办公室型男 - 浪漫人生 - 浪漫人生


如果你是想要健身却没有时间的办公一族,不妨按照下面的方式来锻炼一下。短时,高效,方便的锻炼模式,你会受益!

1.重物摆甩

7组动态图打造办公室型男 - 浪漫人生 - 浪漫人生

这是一个多关节参与的运动。实际来源经典的壶铃摆甩。你需要双臂伸直,抓住哑铃壶铃或者如图所示的装满重物的手提包。深蹲时,重物自然垂于提前,站起时,快速将重物甩到眼前方。

动作过程中,手臂一只保持伸直状体。腹部要收紧绷直!

这个动作可以锻炼你的腿臀以及腰腹和手臂

做2-3组,每组12个!

2.负重箭步蹲后单臂划船

7组动态图打造办公室型男 - 浪漫人生 - 浪漫人生

单臂持一负重办公包,前后腿大步分开,保持后背绷直,另一手臂扶桌面。重心下移,前腿大腿与地面平行,后腿膝盖尽量靠近而不碰触地面。返回时,背阔肌发力,将手臂拉向身体后方。

这个动作锻炼你的腿和背部!

2-3组,每组8-12次!

3.反向划船

7组动态图打造办公室型男 - 浪漫人生 - 浪漫人生

面朝上,在桌下双手紧扣桌面。身体伸直,后背臀部和腿在一条直线上。背阔肌发力,将身体拉起。

锻炼你后背,手臂!

2-4组,每组8-12次!

4.站姿提踵

7组动态图打造办公室型男 - 浪漫人生 - 浪漫人生

这是小腿的经典锻炼动作,双手扶住上方横板,进行小范围提踵动作。返回时不要脚跟触地,有个控制的过程。

锻炼你的小腿!

2-3组,每组8-12次。

5.坐姿卷腹

7组动态图打造办公室型男 - 浪漫人生 - 浪漫人生

坐在椅上,保持后背绷直,腹部收紧,双腿并拢抬起,腹部发力将膝盖朝向胸部拉动,反复执行,注意保持平衡。

锻炼腹肌

坚持2-3组,每组12-20次!

6.上斜俯卧撑

7组动态图打造办公室型男 - 浪漫人生 - 浪漫人生

双手扶住椅子,或者桌面,将身体绷直,后背和臀部以及腿在一个直线上。进行俯卧撑动作。

锻炼你的胸部和手臂!

2-3组,每组12次。

7.下斜俯卧撑

7组动态图打造办公室型男 - 浪漫人生 - 浪漫人生

将双脚放在凳上,双手撑地,进行下斜俯卧撑。

2-3组,每组8-15次!

这是一个完成的全身锻炼方案,如果你能认真完成,锻炼效果依然是惊人的。你可以安排一周4天的计划!

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